筋肉量を増やせば痩せるは「罠」？ダイエットの新常識

スドアサミ
4月3日
読了時間: 5分

「痩せるためにまずは筋トレして筋肉を増やさなきゃ！」

そう意気込んでジムに通い始めたものの、なかなか数字に表れず挫折した経験はありませんか？

実は、ダイエットにおいて「筋肉の量」だけを追い求めるのは、少し効率が悪いかもしれません。

今回は、脂肪燃焼の仕組みと、本当に効率よく痩せるための「筋肉の使い方」について解説します。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪細胞の正体とは？

「脂肪を燃やしたい！」と言うからには、まずは敵（脂肪）の正体を知っておきましょう。

私たちの体にある脂肪細胞は、いわばエネルギーの貯蔵庫です。

材料は「糖」

　食事から摂取し、使い切れなかった糖質や脂質が中性脂肪として蓄えられます

エネルギーの袋

　脂肪細胞は、万が一の飢餓に備えてエネルギーをパンパンに詰めた袋のようなものです。

居座る性質

　必要になった時にだけ取り出されますが、使わなければ細胞の寿命が尽きるまで（あるいは増殖して）そこに居座り続けます

【脂肪細胞の寿命】 脂肪細胞の寿命は約10年と言われており、一度増えてしまうと簡単には減りません。中身の「エネルギー（脂肪）」をいかに引き出して燃焼させるかが鍵となります。

筋肉が行っている代謝

筋肉は体の中で最大のエネルギー消費工場です。

基礎代謝の約18〜20%を占めています。

基礎代謝で言うと肝臓（27%）、脳（19%）に次ぐ高い消費率です。

【筋肉の消費率が高い理由】 １）エネルギーの分解　筋肉が動くとき、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質を分解し、莫大なパワーを消費します。２）熱産生　体温の約60%を筋肉で作っています。　筋肉が動くことで熱が生まれ、代謝が上がります。

本当に筋肉量と代謝は比例する？

理論上、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。

一般的に筋肉が1kg増えると、1日の基礎代謝量は約50kcal増えると言われています。

ここで計算してみましょう。

脂肪1kgを減らすのに必要なのは約7,200kcalです。

1ヶ月で1kg痩せたい場合：1日あたり約240kcalのマイナスが必要。
筋肉を1kg増やした場合：1日50kcalのプラス消費。

つまり、筋肉を1kg増やしただけでは、1日の目標（240kcal）の4分の1にも満たないのです。

もちろん、ちりも積もれば山となりますが、「筋肉量さえ増やせば勝手に痩せる」というのは少しハードルが高いことがわかります。

だとしたらなぜ痩せないの？（数値の落とし穴）

ここで現実的な数字を見てみましょう。体重50kgの女性の場合、年齢別の平均的な筋肉量は以下のようになります。

年齢	平均筋肉率	筋肉量（体重50kgの場合）
20代	33〜39%	16.5 〜 19.5kg
30代	31〜37%	15.5 〜 18.5kg
40代	30〜34%	15.0 〜 17.0kg
50代	29〜30%	14.5 〜 15.0kg
60代〜	23〜26%	11.5 〜 13.0kg

ジムに通って1〜3ヶ月で筋肉量を1kg増やすのは、実は並大抵のことではありません。

もし本当に筋肉だけで体重が1kg増えたとしたら、体格はかなりガッシリして見えるはずです。

なので多くの場合、食事制限を併用して体重を落としているはずです。

摂取カロリーを減らしながら筋肉を増やすのは、生理学的にも非常に難しい作業です。

つまり、「筋肉が増えたから痩せた」のではなく、運動による直接的な消費と食事管理で痩せているケースがほとんどかと思われます。

ダイエットに必要なのは「筋肉量」じゃない

「じゃあ筋トレは意味ないの？」と思われた方、ご安心ください。

大切なのは「量」よりも「運動単位」です。

運動単位（モーターユニット）とは？

一つの神経が支配している筋繊維の束のこと。

簡単に言うと、いま持っている筋肉のうち、何％を同時に使いこなせているかという指標です。

【イメージ】筋肉量が多い人　→ 大きなエンジンを持っているが、一部しか動いていない運動単位が高い人　→小さなエンジンでも、フル稼働してエネルギーを使い切っている

すらっと細いのにたくさん食べる人や、重いものをひょいと持ち上げる人は、この「運動単位」が非常に高い、いわば燃費の悪い（＝痩せやすい）体なのです。

運動単位を増やすためのアドバイス

「ゆっくり」よりも「正確に大きく」 　筋トレをする際、回数をこなすよりも、筋肉が一番伸び縮みする範囲を広く動かしましょう
多関節運動（コンパウンド種目） 　スクワットのように、多くの関節と筋肉を同時に使う種目を取り入れると、神経系が刺激され運動単位が増えやすくなります
日常生活の動作を変える 　階段を上る時、お尻の筋肉まで意識して使う　これだけで、眠っている筋繊維が目覚め、消費カロリーが跳ね上がります。

まとめ

ダイエットの成功は「筋肉の重さ」を増やすことだけではありません。

脂肪は「エネルギーの貯蔵庫」であり、使わなければ減らない
筋肉量1kg増による代謝アップは1日わずか50kcal
重要なのは、今ある筋肉をどれだけ効率よく動かせるか（運動単位）

太い筋肉を作るのではなく、動ける筋肉を作る

これこそが、リバウンドせず、すらっとした体型を手に入れるための最短ルートです。

「自分の筋肉がどれくらい働いているか、チェックしてみませんか？」

まずは、いつものウォーキングで「歩幅を5cm広げる」ことから始めて、眠っている筋肉を呼び起こしていきましょう！

運動単位という新しい概念を取り入れると

より効率的にボディラインの向上が目指せます

運動単位の増加にEMSは非常に効果的です

自分でも気が付きづらい動いていない筋肉の活性化はアンチエイジングサロンリトーンにお任せ！

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