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感染症が気になる今こそ！免疫力アップの基本「睡眠・栄養・運動」

アフターコロナと言われる時期が過ぎても、最近では「インフルエンザの早期流行」「百日咳の大流行」など、感染症の存在感が再び大きくなっているように感じています。


そこで今回は、 “感染症に負けない身体づくり” をテーマに。


私、池袋駅西口のアンチエイジングサロン Re Tone（リトーン）オーナー／理学療法士のスドが、免疫という体の守りの仕組みをわかりやすく解説し、特に今回は「睡眠編」として、 確保すべき睡眠時間・その意味・実践法 にフォーカスします。


【目次】



免疫とは？体内での「微生物 vs 細胞」の戦い


私たちの体には、ウィルスや細菌などの“外からの微生物”に対して防御を行うシステム、免疫があります。

体内の「自分の細胞」 VS 「外から侵入した微生物」—この戦いが日夜繰り広げられているのです。免疫細胞が異物を検知し、排除、また定着しないように監視・防御を継続しています。

ところが、この防御システムが弱くなると、免疫機能不全が起こり、侵入したウィルス・細菌に対して体が十分に反応できず、感染症の症状が出やすくなったり重くなったりします。

実際、感染しても症状が出ない人が多く存在するのは、「ウィルスに対して戦う力が十分にあり、免疫機能が正常に働いている状態」だと言えます。

つまり、私たちが今できることは、「戦える体＝免疫力の高い体」をつくること。そのためにキーとなるのが、〈睡眠〉〈栄養〉〈運動〉の三本柱です。



なぜ今、感染症対策として免疫が重要なのか


近年、感染症の流行が再び話題となる中で、薬やワクチンだけでなく、自分自身の免疫力を高めることが改めて注目されています。


・新しいウィルス系統の出現、変異株の増加 ・ 在宅勤務や長時間の室内滞在 → 運動量・日光浴不足 ・ 睡眠時間の減少 ・ストレス増加による免疫低下

こうした背景を考えると、体の“防御力”を日常的に高めておくことが、感染後の「重症化リスクを下げる」「早期回復を促す」上で非常に重要です。



【睡眠編】戦う力をつけるために必要な睡眠とは


推奨睡眠時間と最新データ

成人が免疫力を維持・向上させるために推奨される睡眠時間は、7～9時間が目安とされています。(Mayo Clinic)特に「7時間以上」が鍵であるという研究も複数報告されています。(Cleveland Clinic)睡眠時間が6時間以下や、逆に9時間以上になると、免疫機能や代謝・健康リスクが上昇する可能性があります。(OUP Academic)

例えば、米国国立衛生研究所（NIH）系の研究では、成人で7～8時間の睡眠を取っていたグループが最も自然免疫（ナチュラルキラー細胞機能等）が高かったという報告があります。(National Institutes of Health (NIH))

つまり、「寝ればいい」だけではなく、「質の良い7～9時間の睡眠」が免疫を支える重要な要素だと言えます。


睡眠中に起こる免疫関連プロセス

・ 睡眠中、成長ホルモンが分泌され、細胞の修復・再生を促します。 ・ 睡眠不足や断続睡眠は、ナチュラルキラー細胞の活動を低下させ、抗体産生も抑制されるといった免疫機能低下が観察されています。(CDC) ・ また、慢性的な短時間睡眠は、体内の炎症マーカー（IL-2, TNF-αなど）の上昇や、適応免疫（T細胞・B細胞）応答の低下につながる可能性があります。(PMC)

このように、睡眠は“ただ休息する時間”ではなく、免疫を整え、体を守るための “修復・再生の時間”でもあるのです。


今日からできる良質な睡眠習慣

毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床する（睡眠の規則性） 就寝前1時間はスマホ・PC操作を控え、リラックス環境を整える 寝室は暗く、静かで、適温（18〜22℃程度）を保つ 寝る直前のカフェイン・アルコール摂取を避け、軽めのリラックスストレッチや深呼吸を取り入れる 昼寝は20〜30分以内・夕方以降は避ける（夜の睡眠質を保つため） 適度な日中の運動・日光浴を行い、体内時計を整えておく

これらを“習慣化”することで、7時間以上の睡眠を質良く確保し、免疫を高める土台をつくれます。



次回予告：＋食事編＋「栄養で強い体をつくる」


次回の記事では、 「栄養編」として、・ なぜ現代人は栄養失調（＝“隠れ栄養不足”）と言われているのか・免疫に直結する栄養素（タンパク質／ビタミン／ミネラル）とは何か・1日にどれだけタンパク質を摂るべきか／日本人の最新データなどを、わかりやすく解説します。

日本の成人のタンパク質（P）摂取状況として、実際に男性では平均 約 70～80g、女性では約 65～70gという報告もあります。(publichealth.jmir.org)また、国内では「成人男性60～65g、女性50～55g」が推奨量とされており、(Cambridge University Press & Assessment)“必要量”としては体重1kgあたり1.0〜1.2gという研究も出ています。(サイエンスダイレクト)詳しくは次回で！



まとめ：睡眠・栄養・運動を三本柱にして免疫力アップ


  • 今、感染症対策として注目すべきは「免疫力」＝体の中の守る力。

  • 特に「睡眠」は免疫を整えるための重要な仕組みで、成人では 7〜9時間の質の高い睡眠 が推奨されています。

  • 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、免疫細胞の働きも活性化。逆に睡眠不足は感染リスク・炎症リスクを上げます。

  • 普段から「就寝・起床の時間を一定にする」「寝る直前のスマホを控える」「寝室環境を整える」など、習慣化できることから始めましょう。

  • 次回は「栄養」で強い体をつくるための具体的な食事法をお伝えします。



アンチエイジングサロン Re Tone（リトーン）では、理学療法士による 姿勢・睡眠・栄養・運動トータルケアプログラム をご提供しています。睡眠の質改善、血流・代謝の向上、そして免疫力アップを目指している方、ぜひ一度ご相談ください。


 
 
 

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